> **来源：[研报客](https://pc.yanbaoke.cn)** # 成人肌少症食养指南（2026年版）总结 ## 核心内容 成人肌少症是一种与年龄相关、受不良生活方式和疾病影响的进行性骨骼肌量减少、肌肉力量下降和/或肌肉功能减退的综合征。其患病率在60岁及以上人群中为5.7% - 23.9%，随年龄增长而显著上升，且在农村地区高于城镇。肌少症会显著增加老年人跌倒、衰弱和住院等不良临床结局的风险，因此早期发现和有效防控对于实现“健康中国2030”目标至关重要。 本指南基于现代营养学、老年医学、食品科学、中医理论、运动医学等多学科知识，提出7条食养原则和建议，旨在通过科学饮食、合理运动及中医调养等综合措施，改善肌少症患者的营养健康状况和肌肉功能。 --- ## 主要观点 1. **蛋白质摄入充足**：肌少症人群应保证每日每公斤体重1.2-1.5g的优质蛋白摄入，优先选择鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶及豆制品等富含优质蛋白的食物。 2. **营养密度高**：应选择高营养密度食物，如全谷物、深色蔬菜、坚果、动物肝脏等，以确保在摄入同等能量水平下获得更多营养素。 3. **按需精准补充**：对于无法通过日常饮食满足能量和蛋白质需求的肌少症患者，应使用口服营养补充食品（如蛋白粉、全营养配方食品）。 4. **主动多元运动**：推荐抗阻运动、有氧运动、平衡训练和柔韧性训练相结合，以提升肌肉量和力量，降低跌倒风险。 5. **调理脾胃为本**：中医认为脾胃主运化，调理脾胃是肌少症食养的关键。根据证型选用相应的食药物质，如健脾益气、补益肝肾、清利湿热类。 6. **管控基础疾病**：肌少症常合并多种慢性疾病，需根据具体疾病调整食养方案，如控制总能量摄入、保证蛋白质摄入、补充维生素D等。 7. **早筛早诊早干预**：建议老年人每年进行一次肌少症筛查，包括握力、小腿围、步速、5次起坐时间等指标，高风险人群应每3-6个月筛查一次。 --- ## 关键信息 ### 一、蛋白质摄入建议 - **推荐摄入量**：65岁及以上老年人每日每公斤体重1.17g，肾功能正常者建议每日每公斤体重1.2-1.5g。 - **优质蛋白来源**：鱼虾、禽畜瘦肉、蛋类、奶制品、大豆及豆制品。 - **三餐分配**：每餐摄入20-25g蛋白质，有助于最大化肌肉合成。 ### 二、食药物质推荐 | 中医证型 | 推荐食药物质 | 备注 | |----------|--------------|------| | 脾胃虚弱证 | 山药、大枣、龙眼肉、茯苓、黄芪、党参、莲子、蜂蜜 | 健脾益气 | | 肝肾不足证 | 山茱萸、肉苁蓉、阿胶、枸杞子、桑椹、黄精、熟地 | 补益肝肾 | | 脾胃湿热证 | 白扁豆、赤小豆、薏苡仁、茯苓 | 清利湿热 | ### 三、食谱设计 本指南为全国7个地区（东北、西北、华北、华东、华中、西南、华南）提供了不同季节的肌少症食谱，确保足量优质蛋白质摄入（占总蛋白质60%以上），并合理搭配碳水化合物、脂肪，控制总能量、植物油和食盐摄入。 - **总能量**：分为1500-1600kcal、1700-1800kcal、1900-2000kcal三个等级。 - **宏量营养素比例**：蛋白质约占总能量的20%，脂肪20%-30%，碳水化合物50%-60%。 - **食药物质融入**：根据中医辨证，食谱中加入相应的食药物质，如枸杞、山药、茯苓、大枣等，以促进肌肉健康。 ### 四、食物交换表 附录2提供了常见食物交换表，方便肌少症患者根据蛋白质含量进行同类食物替换，以满足营养需求并保持饮食多样性。 --- ## 结构清晰总结 ### 1. 蛋白质摄入 - **目标**：保证每日每公斤体重1.2-1.5g优质蛋白。 - **来源**：鱼虾、禽畜瘦肉、蛋类、奶制品、大豆及豆制品。 - **分配**：每餐摄入20-25g蛋白质，三餐均衡分配。 ### 2. 高营养密度饮食 - **推荐食物**：全谷物、深色蔬菜、坚果、动物肝脏等。 - **避免**：低营养密度食物如精制糖、酒精和超加工食品。 - **改良食质**：通过匀浆、增稠、酶解等方式改善食物细软度，提高吸收率。 ### 3. 食药物质使用 - **适用证型**：脾胃虚弱、肝肾不足、脾胃湿热。 - **使用原则**：在限定剂量内使用，避免长期大量使用单一物质。 - **咨询要求**：有慢性病饮食禁忌者，需在专业人员指导下使用。 ### 4. 运动建议 - **运动类型**：抗阻运动为主，结合有氧运动、平衡训练和柔韧性训练。 - **频率与时间**：每周2-3次抗阻运动，每次30-60分钟；平衡训练每次10分钟；柔韧性训练每月至少2周，每次10分钟。 - **个性化方案**：需由专业人员评估健康状况和运动风险，制定个性化方案。 ### 5. 基础疾病管理 - **合并疾病**：糖尿病、肥胖、慢性肾脏病、肿瘤等。 - **调整方案**：根据疾病类型调整食养方案，如控制能量摄入、补充维生素D、选择优质蛋白等。 ### 6. 肌少症筛查与干预 - **筛查频率**：老年人每年一次，高风险人群每3-6个月一次。 - **筛查内容**：握力、小腿围、SARC-F评分、步速、5次起坐时间等。 - **干预措施**：通过营养和运动干预，降低跌倒、骨折等风险。 ### 7. 食谱示例 - **地区与季节**：指南提供了东北、西北、华北等地区的四季食谱，以当地特色食材为基础，结合营养和中医食养理念。 - **营养目标**：确保蛋白质摄入量充足，优质蛋白占比≥60%，宏量营养素比例合理。 - **食谱特点**：多样化、易消化、低盐低脂，适合老年人饮食习惯。 --- ## 总结 本指南综合了现代营养学与中医食养理念，为肌少症人群提供了科学、系统的饮食和运动建议。其核心目标是通过足量优质蛋白质摄入、高营养密度膳食、精准营养补充、多元运动、调理脾胃和管控基础疾病，有效预防和控制肌少症的发展，提升老年人生活质量，实现“健康老龄化”和“健康中国2030”战略目标。